2 Split program


2 split program, er hvor du har et program der deler kroppen op i 2 når det kommer til styrketræning. Der er mange måder at dele kroppen op i 2, og det kan være både overkrop, underkrop eller pres og træk eller forside og bagside, eller en helt anden opdeling. Det er ofte ret forskelligt hvordan man deler det op, fordi det kommer meget an på hvor man vil have fokus og hvordan man kan lide at træne.

Der er ikke noget magisk program, men derimod et skræddersyet program til dig, dine mål og dit nuværende niveau, hjælper dig med at opnå fremgang og udvikling.

2 split træningsprogram

2 split træningsprogram er en effektiv måde at øge antallet af træninger, og bruge mere tid per muskelgruppe når man træner, end hvis det var fullbody. Det er mulighed for at gå mere i dybden med træningen af den enkelte muskelgruppe, og dermed flere øvelser og mere stress på musklen.

2 split træningsprogram er til dig som eventuel har kørt fullbody program i et stykke tid, eller vil træne styrketræning mellem 4-6 gange i ugen. Dog sætter det ikke nogen begrænsning for hvis du ønsker at lave cardio eller konditræning. Du kan også sagtens starte med at styrketræne, og derefter lave cardio efter dine ønsker.

Noget af det der er rigtig godt ved 2 split program, er at når du træner overkrop, så kan du uden problemer sagtens lave cardio som er domineret af benene. Det kan være løb, cykling, fodbold osv. Træner du derimod underkrop, så kan du godt blive udfordret lidt på at lave cardio, fordi det meste cardio er ben domineret.

Træningsprogram 2 split

Træningsprogram 2 split er til dig som gerne vil have flere antal træninger i uge, og vil kunne dedikere hele dage til færre muskelgrupper når du træner. Der er også mulighed for 3, 4 og 5 split hvis man ønsker det, men det betyder også mange flere træninger, fordi du deler kroppen op flere gange, og for at ikke kun træne hver del af kroppen 1 gang i ugen, så skal man gerne op på 6 træninger på et 3 split.

Man øger antallet af træninger, men sænker frekvensen på de enkelte muskelgrupper ved at øge opdelingen af kroppen i forhold til træning. Kør man fullbody program og træner 3 gange, træner man hele kroppen 3 gange. Kør man 2 split program, og træner 4 gange, så træner du hele kroppen 2 gange osv.

2 split program kvinder

2 split program kvinder, hvor fokus ofte ligger på baller, mave og lår. Kvinder har ofte stor fokus på baller, mave og lår, så de skal ofte have en dedikeret dag for sig selv når de træner. Baller og lår er også de største muskler vi har på kroppen, og dermed sikre det også en høj forbrænding. Fordi det kræver meget energi at træne disse muskelgrupper.

Mange mænd undervurder også træningen af ben og baller, eftersom det er så store muskler. Men det er ikke altid en fornøjelse at træne ben, for det er ofte skide hårdt. Men 2 split program kvinder, har ofte mest fokus på underkroppen og maven. Mænd derimod fokuser meget på overkroppen, altså bryst, ryg, biceps, skulder og triceps.

2 split styrketræningsprogram

2 split styrketræningsprogram, er godt til at opbygge styrke. Når man ikke kør fulldbody, men 2 split program, så kan man have væsentlig mere fokus på styrke og andet. Lad os sige man træner 1 time ad gangen altid. Træner du så fullbody så har du 30 minutter til overkrop og 30 minutter til underkrop, træner du derimod 2 split styrketræningsprogram, så træner du 1 time overkrop og 1 time underkrop.

Man træner altså mere på det enkelte, men færre gange totalt. Det giver gode muligheder for at opnå styrke fremgang, samt muskelvækst og fedtbrændning. Så har man tid til at styrketræne 4 gange i ugen, så er 2 split styrketræningsprogram helt klart det du skal vælge.

2 split program overkrop underkrop

Som jeg allerede har været forbi, så er en af mulighederne med 2 split program overkrop underkrop. Årsagen til at det er en af de mest brugte, er fordi det er en nem opdeling, og ofte er nemmere at forholde sig til en træk og pres, eller forside og bagside. Nogle føler også det er nemmere at ”komme sig” efter en overkrop træning og en underkrop træning, når det er opdelt på den måde.

2 split program overkrop underkrop er noget de fleste kan forholde sig til, og ofte er maskinerne, udstyret osv. Ofte samlet det samme sted. Det betyder man ikke skal gå så meget frem og tilbage, som hvis man lavede en anden opdeling af kroppen i et 2 split træningsprogram.

Hvad er fordelene ved et 2 split program

Nogle af de mange fordele ved 2 split programmer, er at kroppen er delt op i 2 som du allerede har læst, og derfor kan have mere fokus på det enkelte område af kroppen, fremfor fullbody. Dog skal man ikke se bort fra fullbody program, for man kan sagtens opnå rigtig gode resultater med fullbody programmer. En anden fordel, er at du kan træne flere gange, og dermed forbrænde mere energi som kan resultere i fedttab, hvis man ender i kalorieunderskud.

Mulighederne for muskelvækst, og styrkefremgang er også ”større” i et 2 split styrketræningsprogram fordi man kan fokusere meget mere på de enkelte muskelgrupper. Tænker du at et 2 split program er noget for dig, så kan du blot kontakte mig, så laver jeg et skræddersyet program til dig for kun 350 kroner.

Hvornår skal man starte på 2 split program?

Nogle starter direkte på et 2 split program, mens andre venter og starter med et fullbody program. Hvornår man bør starte med det, er meget svært at sige, det kommer nemlig an på ens mål, niveau, erfaring og meget mere. Det gode ved at starte med det, er som du allerede ved, at man kan give hver muskelgruppe mere tid og fokus, samt flere øvelser. Det betyder man kan komme mere i dybden.

Men det kommer også an på hvor meget tid man har, for med 2 split, skal du minimum styrketræne 4 gange i ugen. Så det kræver også du har tid til det. Uanset hvad man vælger at starte med, så kan man sagtens opnå en masse gode resultater. Det handler om at give den gas når man træner, om det så er fullbody eller 2 split er ikke så vigtigt til at starte med.

Skal jeg træne 4 eller 6 gange i ugen med 2 split program?

Det afhænger utrolig meget af din erfaring, niveau og din interesse for at træne. For skal man styrketræne 6 gange i ugen, så kræver det man har en større interesse for det, end gennemsnittet. 2 split program kan du træne mandag, tirsdag, torsdag og fredag, eller mandag, tirsdag, torsdag, fredag, søndag, mandag osv. Altså 2 dage på 1 dag af. Til sidst er der en mulighed for at træne mandag, tirsdag, onsdag, torsdag, fredag, lørdag og så fri søndag. Så træner man 6 gange.

Så 2 dage på 1 dag pause, 2 dage på 2 dage pause er mulighed 1. Mulighed 2 er 2 dage på og 1 dag pause, 2 dage på og 1 dag pause osv. Sidste mulighed er 4 eller 6 dage på og så 3 eller 1 dag pause. Hvad der er bedst, afhænger af hvor ofte du vil træne og hvad du foretrækker. Det vigtigste er at det er noget du kan overholde, og blive ved med.

Hvad med cardio i et 2 split program?

Der er flere muligheder for cardio i dit program, enten på dagene du styrketræner eller på de dage du ikke styrketræner. På de dage du træner, så kan du enten træne det før eller efter styrketræning, eller på et andet tidspunkt på samme dag. Mange foretrækker at lave cardio på de dage de ikke styrketræner, eller efter styrketræning de dage de træner.

Personligt selv, så foretrækker jeg at gøre det efter styrketræning. Årsagen til det, er at så er man relativ varm og behøver ikke at bruge længere tid på at blive klar til at lave cardio hvis man f.eks. vil lave intervaller. Har man en dag for sig selv hvor man vil lave det, så skal man til at varme op og det kan godt tage lidt tid nogle gange.

Hvor ofte skal man skifte 2 split program?

Jeg anbefaler normalt dem der køber programmer hver 3-5 uge, afhængig af hvordan deres udvikling er. Da jeg selv kørte 2 split, skiftede jeg det også ud hver 3-5 uge. Jo mere erfaring man har og jo mere man har trænet, jo oftere skal man skifte program. Årsagen til det, er fordi kroppen begynder at tilpasse sig, og den skal hele tiden udsættes for ny stress, og en ny måde at ”træne” på. Det kan være ændring af øvelser, antal gentagelser, sæt, tempo, pauser og meget mere.

Man bør egentlig køre det samme program indtil man ikke opnår fremgang fra den ene træning til den anden mere. Det kan være svært at selv holde øje med dette, men hvis man skriver alle ens sæt ned, så er det nemt at se hvornår man går i stå. Og bare fordi man har en dårlig dag, så skal man ikke skifte program, alle har dårlige dage.

Må jeg køre begge træninger på 1 dag?

Ja man kan sagtens køre begge træninger på 1 dag, dog vil jeg anbefale man gør det med 6-8 timers mellemrum, og gerne med en lur på 30-45 minutter i mellem. Årsagen til en lur kan være godt, er fordi det er med til at sørge for du er restitueret til din anden træning. Man skal ikke sove for længe, og her taler jeg af erfaring, så har man svært ved at komme i gang igen. Man skal ikke træning 2 gange om dagen hver dag i en lang periode, så kør du kroppen træt.

Dog kan man godt i perioder, presse kroppen mere end man plejer. Det kan gøres ved flere træninger, længere træninger, færre pausedage osv. Har du brug for råd her, er du mere end velkommen til at kontakte mig, det kan nemlig være svært at tilrettelægge det ordentlig.