Hjemmetræningsprogram


Der er mange fordele ved at have et hjemmetræningsprogram. Det er både fysisk og mentalt at fordelene gør sig gældende.

Fysisk, fordi det for mange kan være lettere at overskue at træne derhjemme. Efter en lang hård dag, så kan kroppen være udkørt, og så kan det bare være lettere at give den gas og få trænings overstået derhjemme. Ofte vil man også primært bruge kropsøvelser, hvilket kan være en fordel for folk, som har skavanker eller andet der gør det mindre oplagt at træne med maskiner og tunge vægte.

Fordelene ved et hjemmetræningsprogram

Mentalt, fordi der blandt andet er undersøgelser fra USA, der viser, at mange føler sig usikre i et fitnesscenter. De er bange for at blive dømt negativt af alverdens grunde. Det kan være, fordi de ikke er veltrænede nok, deres tøj ikke er flot nok, de ikke går i det rigtige sportstøj med meget mere. Dette er der flere der nikker genkendende til, når jeg spørger ind til det. Selvom det selvfølgelig ikke bør være sådan – og alle har ret til at træne og have det godt med sig selv i fitnesscentret – så kan det bare være rarest for nogle at kunne lave en god gang hjemmetræning. For mange kan det også være nemmere rent psykisk at få overstået træningen, når man ikke skal tænke over at få fragtet sig frem og tilbage til et fitnesscenter.

Hjemmetræningsprogram – nemt og ligetil

Det er altså bare simpelt og ligetil at træne derhjemme. Der er ikke nogen transportbesværligheder for at komme hjem. Du kan gå i gang, lige når du vil, og din beklædning kan være, som du ønsker, den skal være. Du behøver ikke at tænke over, om dit hår sidder som Einstein efter et mislykket kemiforsøg, eller om håret sidder som Beckham under VM i 2002.

Når du er færdig med at træne derhjemme, kan du gå i bad, skifte tøj og komme videre med dagen. Du sparer dermed meget tid på at træne derhjemme.

Der er et væld af træningsøvelser, som du kan lave derhjemme. Har du fitnessudstyret i orden, vil der selvfølgelig være endnu flere øvelser at kunne tage af. Det kan f.eks. være, hvis du har håndvægte og stænger at bruge til f.eks. squat og lignende oplagte øvelser til hjemmetræning.

Et andet positivt aspekt ved at træne derhjemme er, at du slipper for at besøge et travlt fitnesscenter. Det kan godt være lidt irriterende at besøge et fitnesscenter, der er stopfyldt. Når du befinder dig derhjemme, vil der være rigeligt med plads at udfolde sig på. Der vil ikke være nogen ventetid modsat fitnesscenteret. Det betyder, at der ikke er nogen kø, når du skal i gang med at træne derhjemme.

Når sofaen trækker mere end squats og burpees

Der er selvfølgelig også enkelte ulemper ved at træne derhjemme. For nogle kan det være endnu sværere at motivere sig selv at træne derhjemme, fordi man alligevel bare befinder sig i eget hjem. Så kan man hurtigt ende med at lave dagligdagsrutinerne og ende i sofaen frem for at få trænet. Det kan vi vist også alle nikke genkende til, men det er ligeledes her det er fordelen at have mig som din personlige træner. For jeg vil være der for dig og være din støtte, når sofaen trækker mest. Jeg er ikke bare din personlige træner og ham der lægger dit træningsprogram, men lige så meget din mentor og fitnessbuddy, når det er allerhårdest at holde ved – og jeg kan være blød eller hård alt efter, hvordan jeg bedst motiverer dig.

Træningsprogram til begynderen – jeg tilpasser hjemmetræningen til dit niveau og dit hjem

Der findes mange bud på, hvordan et godt hjemmetræningsprogram til begynderen ser ud. Jeg har også mine, men de afhænger i høj grad af, hvad dine behov er, og hvordan du vil træne.

Der er fx nogle, der ikke er så glade for at sidde eller træne i visse stillinger derhjemme, mens andre ikke vil hoppe på deres gulv. Det at træne derhjemme er heller ikke altid så ligetil, fordi der

kan være en del forhindringer. Det kan f.eks. være, at der er et fjernsyn, som fylder, og som der er en vis risiko for, at man hopper ind i. Så der kan være færre øvelser at lave, hvis man bor i et hjem, hvor der ikke er særlig meget plads at udfolde sig på. Dette er dog blot små udfordringer, som vi sammen løser, og uanset hvor du bor, så vil vi kunne finde et hjemmetræningsprogram til dig, som er begynder og tilpasse det til din situation og mål.

For der er massevis af gode øvelser til hjemmetræningen – også for dig der mangler et begyndertræningsprogram. Her vil vi kunne vælge mellem nogle af følgende øvelser, bare for at nævne nogle få:

· Squat

· Lunges

· Supermand

· Krydsøvelser

· Tricepsøvelser

· Bicepsøvelser

· Mavebøjninger

· Planken

… og mange flere. Jeg sørger for at få lagt et godt hjemmetræningsprogram på begynderniveau, sådan du stille og roligt kan bygge på.

Fullbody træningsprogram – skræddersyet program til at træne hele kroppen

Hvis du gerne vil opbygge et godt træningsfundament, er det smart at gå i gang med at træne fullbody. Der er mange basisøvelser i et sådant program, som kun vil styrke dig og gøre dig mere muskuløs. For mange er det særligt effektivt, fordi det træner hele kroppen og giver maksimalt udbytte af træningen. Styrketræning gøres ofte mere kompliceret, end det i virkeligheden er. Det hele er et spørgsmål om, hvor meget du vil det. Det er dig, der er herre over, hvad der skal ske med din træning og din kost. De to ting kombineret giver et godt resultat. Hvis du følger det fullbody program, som jeg lægger for dig, er det svært at se, hvad der kan bremse dig mod de gode resultater.

Der er tre ting, jeg lige skal pointere, som er vigtige, når det kommer til fullbody hjemmetræningsprogrammet: frekvens, volumen og intensitet.

Frekvens

Hvor ofte du træner. Det anbefales, at du træner omkring 2-4 gange om ugen. Der skal helst være en hviledag mellem hver træning.

Volumen

Hvor meget du laver i den enkelte øvelse. Det vil sige antallet af sæt, som du skal gange med antallet af gentagelser. De bedste resultater opnås ved 3-4 gentagelser pr. øvelse.

Intensitet

Det giver lidt sig selv og omhandler, hvor stor mængde energi du lægger i det, men også hvor tungt du træner.

Alle 3 er vigtige ting at tænke på og indarbejde i dit fullbody træningsprogram, hvilket jeg selvfølgelig hjælper dig med. Fullbody-træningen er intens og giver ofte ret hurtigt resultater. Det er dog vigtigt, du får et skræddersyet program, som passer godt til dig. Det er her, jeg kommer ind i billedet og vil kunne hjælpe dig på rette spor. Det er vigtigt for mig, at du får et program, som du kan følge. Det skal ikke være for nemt, men det skal heller ikke være for svært.

2-split træningsprogram – hvad er det og hvad er fordelene?

2-split træningsprogrammet er ofte oplagt for dig, der træner 4-6 gange i ugen. Det er for dig, som gerne vil fokusere mere på muskelgrupperne og dele træningen op og fordele det ud på øvelser til hver muskelgruppe. Typisk vil 2-split betyde, at du deler dine muskelgrupper ud på to træningsdage, forstået på den måde, at der skal to træningspas til for at hele kroppen er blevet trænet – hvor du i fullbody træner hele kroppen på et træningspas.

En stor fordel ved at træne 2-splitsprogram er, at siden man deler øvelserne op i to, lægger man mere fokus på den enkelte kropsdel. Ofte deles øvelserne op i overkroppen og underkroppen, og det gør, at man lægger mere fokus på det område, der skal trænes. Det vil sige, at den muskelgruppe, som man træner, får mere opmærksomhed end normalt.

Med et 2-splittræningsprogram deler du altså den komplette træning af kroppen op i to træningspas. Hvad end du træner for maksimal muskelvækst eller styrke, kan du selv tilpasse dit program til det behov, du måtte have. Hvis du gerne vil kunne træne derhjemme med det populære træningsprogram, er det dog nemmest, hvis du har nogle redskaber og evt. maskiner til træning af 2-split på hjemmefronten.

Typisk er det sådan, at du træner to dage i streg. Det vil sige, at du for eksempel træner mandag og tirsdag og holder fri onsdag. Torsdag og fredag træner du, mens du så har fri lørdag og søndag. Dernæst fortsætter proceduren den efterfølgende uge. Vil du vide mere om hjemmetræning og om du bør vælge fullbody eller 2-splittræning? Så kontakt mig endelig og lad mig hjælpe dig i mål med et godt hjemmetræningsprogram.