Hjemmetræningsprogram


Der er mange fordele ved at have et hjemmetræningsprogram. Det er både fysisk og mentalt at fordelene gør sig gældende.

Fysisk, fordi det for mange kan være lettere at overskue at træne derhjemme. Efter en lang hård dag, så kan kroppen være udkørt, og så kan det bare være lettere at give den gas og få trænings overstået derhjemme. Ofte vil man også primært bruge kropsøvelser, hvilket kan være en fordel for folk, som har skavanker eller andet der gør det mindre oplagt at træne med maskiner og tunge vægte.

Fordelene ved et hjemmetræningsprogram

Mentalt, fordi der blandt andet er undersøgelser fra USA, der viser, at mange føler sig usikre i et fitnesscenter. De er bange for at blive dømt negativt af alverdens grunde. Det kan være, fordi de ikke er veltrænede nok, deres tøj ikke er flot nok, de ikke går i det rigtige sportstøj med meget mere. Dette er der flere der nikker genkendende til, når jeg spørger ind til det. Selvom det selvfølgelig ikke bør være sådan – og alle har ret til at træne og have det godt med sig selv i fitnesscentret – så kan det bare være rarest for nogle at kunne lave en god gang hjemmetræning. For mange kan det også være nemmere rent psykisk at få overstået træningen, når man ikke skal tænke over at få fragtet sig frem og tilbage til et fitnesscenter.

Hjemmetræningsprogram – nemt og ligetil

Det er altså bare simpelt og ligetil at træne derhjemme. Der er ikke nogen transportbesværligheder for at komme hjem. Du kan gå i gang, lige når du vil, og din beklædning kan være, som du ønsker, den skal være. Du behøver ikke at tænke over, om dit hår sidder som Einstein efter et mislykket kemiforsøg, eller om håret sidder som Beckham under VM i 2002.

Når du er færdig med at træne derhjemme, kan du gå i bad, skifte tøj og komme videre med dagen. Du sparer dermed meget tid på at træne derhjemme.

Der er et væld af træningsøvelser, som du kan lave derhjemme. Har du fitnessudstyret i orden, vil der selvfølgelig være endnu flere øvelser at kunne tage af. Det kan f.eks. være, hvis du har håndvægte og stænger at bruge til f.eks. squat og lignende oplagte øvelser til hjemmetræning.

Et andet positivt aspekt ved at træne derhjemme er, at du slipper for at besøge et travlt fitnesscenter. Det kan godt være lidt irriterende at besøge et fitnesscenter, der er stopfyldt. Når du befinder dig derhjemme, vil der være rigeligt med plads at udfolde sig på. Der vil ikke være nogen ventetid modsat fitnesscenteret. Det betyder, at der ikke er nogen kø, når du skal i gang med at træne derhjemme.

Når sofaen trækker mere end squats og burpees

Der er selvfølgelig også enkelte ulemper ved at træne derhjemme. For nogle kan det være endnu sværere at motivere sig selv at træne derhjemme, fordi man alligevel bare befinder sig i eget hjem. Så kan man hurtigt ende med at lave dagligdagsrutinerne og ende i sofaen frem for at få trænet. Det kan vi vist også alle nikke genkende til, men det er ligeledes her det er fordelen at have mig som din personlige træner. For jeg vil være der for dig og være din støtte, når sofaen trækker mest. Jeg er ikke bare din personlige træner og ham der lægger dit træningsprogram, men lige så meget din mentor og fitnessbuddy, når det er allerhårdest at holde ved – og jeg kan være blød eller hård alt efter, hvordan jeg bedst motiverer dig.

Træningsprogram til begynderen – jeg tilpasser hjemmetræningen til dit niveau og dit hjem

Der findes mange bud på, hvordan et godt hjemmetræningsprogram til begynderen ser ud. Jeg har også mine, men de afhænger i høj grad af, hvad dine behov er, og hvordan du vil træne.

Der er fx nogle, der ikke er så glade for at sidde eller træne i visse stillinger derhjemme, mens andre ikke vil hoppe på deres gulv. Det at træne derhjemme er heller ikke altid så ligetil, fordi der

kan være en del forhindringer. Det kan f.eks. være, at der er et fjernsyn, som fylder, og som der er en vis risiko for, at man hopper ind i. Så der kan være færre øvelser at lave, hvis man bor i et hjem, hvor der ikke er særlig meget plads at udfolde sig på. Dette er dog blot små udfordringer, som vi sammen løser, og uanset hvor du bor, så vil vi kunne finde et hjemmetræningsprogram til dig, som er begynder og tilpasse det til din situation og mål.

For der er massevis af gode øvelser til hjemmetræningen – også for dig der mangler et begyndertræningsprogram. Her vil vi kunne vælge mellem nogle af følgende øvelser, bare for at nævne nogle få:

· Squat

· Lunges

· Supermand

· Krydsøvelser

· Tricepsøvelser

· Bicepsøvelser

· Mavebøjninger

· Planken

… og mange flere. Jeg sørger for at få lagt et godt hjemmetræningsprogram på begynderniveau, sådan du stille og roligt kan bygge på.

Fullbody træningsprogram – skræddersyet program til at træne hele kroppen

Hvis du gerne vil opbygge et godt træningsfundament, er det smart at gå i gang med at træne fullbody. Der er mange basisøvelser i et sådant program, som kun vil styrke dig og gøre dig mere muskuløs. For mange er det særligt effektivt, fordi det træner hele kroppen og giver maksimalt udbytte af træningen. Styrketræning gøres ofte mere kompliceret, end det i virkeligheden er. Det hele er et spørgsmål om, hvor meget du vil det. Det er dig, der er herre over, hvad der skal ske med din træning og din kost. De to ting kombineret giver et godt resultat. Hvis du følger det fullbody program, som jeg lægger for dig, er det svært at se, hvad der kan bremse dig mod de gode resultater.

Der er tre ting, jeg lige skal pointere, som er vigtige, når det kommer til fullbody hjemmetræningsprogrammet: frekvens, volumen og intensitet.

Frekvens

Hvor ofte du træner. Det anbefales, at du træner omkring 2-4 gange om ugen. Der skal helst være en hviledag mellem hver træning.

Volumen

Hvor meget du laver i den enkelte øvelse. Det vil sige antallet af sæt, som du skal gange med antallet af gentagelser. De bedste resultater opnås ved 3-4 gentagelser pr. øvelse.

Intensitet

Det giver lidt sig selv og omhandler, hvor stor mængde energi du lægger i det, men også hvor tungt du træner.

Alle 3 er vigtige ting at tænke på og indarbejde i dit fullbody træningsprogram, hvilket jeg selvfølgelig hjælper dig med. Fullbody-træningen er intens og giver ofte ret hurtigt resultater. Det er dog vigtigt, du får et skræddersyet program, som passer godt til dig. Det er her, jeg kommer ind i billedet og vil kunne hjælpe dig på rette spor. Det er vigtigt for mig, at du får et program, som du kan følge. Det skal ikke være for nemt, men det skal heller ikke være for svært.

2-split træningsprogram – hvad er det og hvad er fordelene?

2-split træningsprogrammet er ofte oplagt for dig, der træner 4-6 gange i ugen. Det er for dig, som gerne vil fokusere mere på muskelgrupperne og dele træningen op og fordele det ud på øvelser til hver muskelgruppe. Typisk vil 2-split betyde, at du deler dine muskelgrupper ud på to træningsdage, forstået på den måde, at der skal to træningspas til for at hele kroppen er blevet trænet – hvor du i fullbody træner hele kroppen på et træningspas.

En stor fordel ved at træne 2-splitsprogram er, at siden man deler øvelserne op i to, lægger man mere fokus på den enkelte kropsdel. Ofte deles øvelserne op i overkroppen og underkroppen, og det gør, at man lægger mere fokus på det område, der skal trænes. Det vil sige, at den muskelgruppe, som man træner, får mere opmærksomhed end normalt.

Med et 2-splittræningsprogram deler du altså den komplette træning af kroppen op i to træningspas. Hvad end du træner for maksimal muskelvækst eller styrke, kan du selv tilpasse dit program til det behov, du måtte have. Hvis du gerne vil kunne træne derhjemme med det populære træningsprogram, er det dog nemmest, hvis du har nogle redskaber og evt. maskiner til træning af 2-split på hjemmefronten.

Typisk er det sådan, at du træner to dage i streg. Det vil sige, at du for eksempel træner mandag og tirsdag og holder fri onsdag. Torsdag og fredag træner du, mens du så har fri lørdag og søndag. Dernæst fortsætter proceduren den efterfølgende uge. Vil du vide mere om hjemmetræning og om du bør vælge fullbody eller 2-splittræning? Så kontakt mig endelig og lad mig hjælpe dig i mål med et godt hjemmetræningsprogram.

Træningsprogram hjemme

Du behøver ikke et fitnesscenter for at træne. Ved blot at bruge kroppen og din egen kropsvægt, kan du udføre en lang række øvelser, som giver dig en god og effektiv træning som et hjemmetræningsprogram kan klare for dig. Nogle af de grundlæggende øvelser kan du udføre udelukkende ved brug af din kropsvægt. De kan laves overalt, uanset om du er på ferie eller blot vil spare tid og penge på fitnesscenter. De grundlæggende øvelser kan være: push-ups, Planken, squats og maveøvelser. Der findes dog også mange andre øvelser. Det handler blot at være kreativ og bruge de redskaber som du har til rådighed.

Hjemme træning

Mange bruger hjemmetræning, da det er tidsbesparende og er billigere. Det er derfor et hjemmetræningsprogram er så godt. Der findes mange effektive hjemmetræningsøvelser, både med og uden redskaber. Uanset om du er nybegynder eller øvet, så kan alle være med. Med en enkelt søgning, vil du kunne finde mange forskellige træningsøvelser, om det er styrke- eller cardio træning og om det er med og uden redskaber. Der findes mange forskellige hjemmetræningsprogrammer. En af måderne man lave et program er OTM – on the minute. Det vil sige at du skifter øvelse, hver gang der er gået et minute. Det er en god måde at få pulsen op og lave forskellige øvelser. Du kan både finde øvelser laves laves med redskaber og øvelser kun med din egen kropsvægt. 8-10 øvelser vil være et godt udgangspunkt til et hjemmetræningsprogram. 

Træning hjemme

Træning kan sagtens foregå hjemme i din egen stue og et fitnesscenter er slet ikke nødvendigt. Du kan sagtens forbrænde fedt og opbygge muskler ved blot at bruge din egen kropsvægt. En hjemme træning kan laves som cirkeltræning/kredsløbstræning. Her laver du alle øvelserne uden pause mellem øvelserne. Når du er færdig, så kan du starte forfra igen. Det er bedst at tage en lille pause mellem øvelserne, hvis der er behov for dette, frem for at lave øvelserne forkert. Det er blevet mere normalt at træne hjemme, med et hjemmetræningsprogram, og det er noget jeg laver en del af til mange efterhånden.

Træningsøvelser hjemme

Internettet boomer af mange forskellige træningsøvelser til din hjemmetræning. Her kommer der nogle eksempler på øvelser der kan laves hjemme i stuen og som ikke kræver nogle redskaber. Du vil også sagtens kunne finde øvelser som kræver redskaber, hvis du har dette hjemme. Dog er det bedste hjemmetræningsprogram ikke gratis, da du ikke får noget som er skræddersyet til dig.

Planken – en effektiv øvelse for mavemusklerne og en god øvelse, da den træner store dele af kroppen. Squatjump – lav en squat og når du vil rejse dig igen laver du et hop. Det giver gode muskler i ben og baller. Push-ups – den kan laves på knæene, hvis det er svære på tæer. Burpees – her laves der en armbøjning og derefter et hop med samlede ben op til hænderne og hop derfra direkte op mod loftet. Du kan altid søge efter flere øvelser på nettet, så du kan tilrettelægge dit eget træningsprogram.

Hjemme træningsprogram

Hjemmetræningsprogram kan indeholde flere forskellige øvelser til kroppen. Nogle deler sin træning op, så det er overkrop den ene dag og underkrop den anden dag også inkorporere cardio. Man kan også lave et fullbody program, så man træner hele kroppen nogle gange om ugen. Det kræver ikke noget fitness-abonnement, så det er nemt og billigt at træne hjemme. Hjemmetræning kan indeholde styrketræning, cardio, yoga, løb eller cykling, i et hjemmetræningsprogram.

Cardio træning hjemme

Med cardio træning får du både puls og fedtforbrændingen helt op.10 øvelser der er fyldt med tempo og som du kan lave, hvor og når som helst. Øvelserne kan være: frog – her træner du mave og lår. Down up – her er det coren og dine arme der er i spil. Burpee og mountain climber – her vil du mærke det i hele kroppen. Boxjump – der træner du ben og balder. Plank jump – Igen er dine arme og core der bliver aktiveret. One leg jump og reverse lunge – dine ben og balder. Englehop – udelukkende dine ben der bruges. Med sådan et cardio program, vil du få pulsen om, samtidig med at du får trænet hele kroppen. Det kræver blot 30 minutter og lidt gulvplads. Sådan et program kan du træne 3 gange om ugen. Man kan sagtens få cardio med i sit hjemmetræningsprogram, når jeg laver det.

Balle træning hjemme

Balle træning er meget populært, da mange gerne vil have en mere fastere og fyldigere numse. Du vil sagtens kunne træne dine baller uden at bruge vægte. Du kan sagtens bruge din egen kropsvægt. Nogle populære øvelser som du kan lave hjemme i din stue kan være: Glute bridge, lunges og squats. Der træner du både baller og baglår og forlår.

Full body træningsprogram hjemme

Med et full body træningsprogram, kan du komme igennem hele kroppen i din hjemmetræning. Her anbefales det at du træner 3 gange om ugen og har en hviledag imellem. Her kan frekvensen holdes høj, uden at du skal træne rigtig mange gange om ugen. Vil du ”kun” træne max 3 gange om ugen, så er et full body program et rigtig godt valg til dig. Du kan selv vælge om du vil køre det samme full body program eller om du vil have 2 programmer, så din træning bliver lidt mere varieret. Det er de store muskelgrupper som man kommer igennem på et full body program. Det kan være øvelser som squat, push ups og mavebøjninger. Med en søgning på internettet, vil du kunne finde inspiration til et full body program.

Styrketræningsprogram hjemme

Et styrketræningsprogram kan indeholde flere dele. En god ide er opvarmning – det behøver ikke være mere end 5-10 min. Det handler blot om at få pulsen op. Styrketræningsdelen kan sagtens være noget simpelt – squats, push ups, mavebøjninger eller andre øvelser med kropsvægt eller med andre træningsredskaber. Efter styrkedelen kan du med fordel strække ud, for at øge din krops fleksibilitet. Udfordre dig selv og husk at variere din træning. En hjemmetræningsprogram kan sagtens være som et styrketræningsprogram, dog kræver det at man har lidt udstyr eller vægte. Men man kan sagtens lave et hjemmetræningsprogram, hvor du arbejder med din styrke uden noget udstyr.

Træningsprogram vægttab hjemme

Et vægttab handler om at forbrænde flere kalorier end man indtager. Og det skal selvfølgelig gøres på en sund måde. Et træningsprogram kan være at du sætter en timer der bipper hvert 30. sekund. Så udfører du en øvelse i 30. sekunder og går videre til næste øvelse. Fortsæt sådan, indtil du har været ikke dine øvelser igennem. Hold en lille pause også start forfra. Gentag gerne denne cirkel 3-5 gange. Øvelserne kan være jumping lunges, mountain climbers, sit-ups, Burpees, back extension. Hjemmetræningsprogram der kan hjælpe dig med at opnå et vægttab.

Begynder træningsprogram hjemme

Hjemmetræning er en god måde at komme i form, hvis man er nybegynder på træningsfronten. Du sparer både tid og penge og du kan træne, når det passer dig. Dog er det vigtigt at holde modet og humøret oppe, da motivationen godt kan falde. Som nybegynder kan du sagtens bruge din egen kropsvægt og stadig få lige så meget ud af din træning. Har du lidt udstyr, kan det også bruges. Øvelserne som kan indgå i din træning er fx burpees el. englehop, squat jumps, push-ups og planken. Det er blot et udpluk af nogle øvelser. En søgning på nettet og du kan finde mange flere øvelser. Hjemmetræningsprogram selvom du aldrig har trænet før, er noget jeg godt kan klare for dig.

Hjemme træning mænd

Hjemmetræning er en god og sund ide. Hjemmetræning kan både bruges som et supplement til fitnesscenteret eller det kan også være din primære motionskilde. Du kan altid tilpasse dine aktiviteter til dine behov og sit konditionsniveau. Det er vigtigt at få pulsen op, når du træner kondition. Det styrker nemlig dine lunger, kredsløb og hjertet. Nogle vælger at investere i en træningsmaskine, men det kan også sagtens være øvelser, som får din puls op. At styrketræne vil det kunne hjælpe med at opbygge, stabilisere og styrke din krop. Det vil gøre den mere udholdende og mere resistent. Hjemmetræning behøves ikke være derhjemme, det kan også være på din ferie eller udenfor. Det handler blot om at være kreativ. Vil du have et skræddersyet hjemmetræningsprogram til dig, så klarer jeg det for dig.

Core træning hjemme

Core-muskulaturen kaldes også kropsstammen. Den består af de dybe muskler som er med til at støtte din rygsøjle og bækken. Det er primært muskler omkring mave og ryg. Her er der nogle øvelser som kan være med til at styrke din core. Diagonalt løft, knæ til albue, planke med hofte-dyp, sideplanke og båden. Det er øvelser som vil kunne give dig en stærkere core og være med til at styrke din krop. Jeg har ofte en eller anden form for core træning med i de hjemmetræningsprogrammer jeg laver, da det er noget som er rigtig vigtigt.