Der er rigtig mange måder at træne din biceps på, og det betyder der også er rigtig mange biceps øvelser. Jeg har lavet en oversigt af forskellige biceps øvelser her, hvor jeg viser udførsel i en video. Det er ganske gratis og koster intet.
Du kan finde alle øvelser til din biceps på video i min playliste på YouTube ved at klikke her: https://www.youtube.com/playlist?list=PLcIpd5yCb9NHs7xsDQYeVzxMJiLgfftEq
Du finder alle biceps øvelser på video lige her, og der kommer flere løbende:
Træner du et full body program, anbefaler jeg blot du har en øvelse til biceps med i programmet, det kunne være hammer curl, siddende biceps curl eller lignende øvelser. Kører du derimod 2 split eller højere, vil jeg anbefale minimum 2 øvelser biceps, den ene skal være hvor du har armene langs siden eller foran, og den anden kan være hvor du har armene bag kroppen. Årsagen til det er en god ide at have forskellige vinkler, er fordi det træner din biceps muskler på forskellige måder. Det sikre dig en effektiv biceps træning.
Du kan finde øvelser til forskellige dele af kroppen ved at klikke her: Bryst øvelser, ryg øvelser, skulder øvelser, triceps øvelser, forlårs øvelser og baglårs øvelser.
Det bedste nyhedsbrev for folk der træner og er aktive
Klik her, og kom til en formular hvor du kan udfylde dit navn og mail, så vil du få mails når der er tilbud på forløb, træningsprogrammer, kostplaner, når jeg finder gode tilbud på kosttilskud og træningsudstyr og meget mere.
Det antal øvelser du skal lave til din biceps afhænger af din træning og mål. Jeg vil anbefale 3-5 forskellige øvelser i en træning til din biceps, hvis du har en dedikeret dag til at træne arme.
Det du træner når du træner din biceps er den muskel der bøjer din arm. Det betyder du kan lave øvelser som biceps curl, for at træne din muskel i den bevægelse.
Du får en større biceps ved at træne den et par gange i ugen med 3-5 øvelser, mens du er i kalorie overskud. Hovedregelen er at du kan tage muskelmasse på når du er i overskud af kalorier.
Det antal sæt du skal lave til din biceps afhænger af hvor mange forskellige øvelser udu laver, samt hvad dit mål er. Normalt anbefaler jeg 3-6 sæt afhængig af hvilken biceps øvelse det er.
En bicep curl træner din biceps, altså den muskel som arbejder når du bøjer din arm. Det er den muskel som sidder på forsiden af din overarm.
Bedste biceps øvelser
Bedste biceps øvelser du kan lave er at der er variation og forskellighed i de øvelser du laver. Når du har en biceps træning, vil det give rigtig god mening at have en øvelse hvor du har armene foran kroppen eventuel scott curl, en hvor du har dem langs kroppen eventuel siddende hammer curl, og en hvor du har dem bag kroppen eventuel incline supineret biceps curl.
Årsagen til det giver rigtig god mening er at du stresser din biceps og træner den på forskellige måder. Udover det, kan du arbejde med dit greb, der er overhåndsgreb, underhåndsgreb og neutralt greb, og de træner alle tre din biceps på forskellige måder. Så de bedste biceps øvelser vil ofte være hvor du har alle 3 grebstyper mens du også træner din biceps i 3 forskellige positioner med dine arme.
Er du i tvivl om hvordan du skal strukturere din træning af biceps, kan du tage udgangspunkt i nogle af de øvelser som der er links til længere oppe. Der er nemlig utallige muligheder for at lave en rigtig god biceps træning, og sikre udvikling af styrke og størrelse af din biceps.
Biceps træning
Biceps træning kan foregå sekundært eller primært, når du træner din ryg træner du din biceps sekundært, men du kan også lave specifikke øvelser som er isoleret omkring at have en biceps træning. Det kan eventuel være dem som jeg har nævnt længere oppe, eller har en masse video på. Ofte dem de fleste kender er hammer curls eller curls med ez-bar, og de træner også din biceps godt.
Men vil du virkelig gerne have en rigtig god biceps træning, så skal du gøre som nævnt tidligere og sørge for at have de forskellige greb og vinkler eller positioner med armene. Du kan bruge håndvægte, vægtstænger, cable, elastikker og lignede for at mange af dem passer i flere biceps øvelser. Mange undervurderer den træning du kan lave med elastikker isoleret og også i en slyngetræner, som kan træne din krop ret meget.
Biceps øvelser med håndvægte
Biceps øvelser med håndvægte har jeg mange eksempler på længere oppe i den video oversigt jeg har lavet, og der er rigtig meget at lave med håndvægte. Nogle af de mest almindelige og kendt biceps øvelser med håndvægte er hammer curl, almindelig biceps curl, zottman curl, incline biceps curl, spider curl og andre. Hvis ikke du kender dem alle sammen, så er de i oversigten ovenfor.
Der er er vigtigt i biceps øvelser med håndvægte, er at du husker at træne de forskellige greb og vinkler, for at få en god træning af biceps musklerne. Specielt hvis du ønsker udvikling af dem i styrke eller muskelvækst. Du kan nemlig stresse og træne din biceps på utrolig mange måder gennem forskellige øvelser. Der er rigtig mange ting du kan lave med håndvægte, og har du det, så behøver du ikke vægstænger eller kabel. Selvfølgelig er der nogle ting du ikke kan lave hvis ikke du har kabel, men du kan mere eller mindre lave det samme med håndvægte som vægtstænger.
Træning af biceps
Træning af biceps forekommer på mange forskellige måder, gennem mange forskellige biceps øvelser. Ønsker du en god træning af biceps, så skal du sørge for at afsætte en dag eller flere, hvor træningspasset går ud på at træne dine arme, for det er en muskelgruppe du kan give ret meget fokus ved at tænke de forskellige vinkler og greb ind i din træning.
Mange undervurderer hvor meget det kan gøre at rent faktisk lave mere end blot en øvelse, da mange tænker den bliver trænet gennem andre øvelser. Men det du træner udvikler sig, så husk at tænk på dette i dit program når du træner dine arme.