HYROX Workout

Leder du efter HYROX Workout, så er du landet det rigtige sted. Men hvad er HYROX – HYROX er en global fitnesskonkurrence, der kombinerer udholdenhed, styrke og funktionel træning i én udfordrende event. Konkurrencen består af en række forskellige øvelser, der skal gennemføres i en bestemt rækkefølge. Deltagerne starter med en løbetur på 1 kilometer, efterfulgt af en styrkeøvelse eller cardio øvelse, og dette gentages i alt otte gange.

Formatet i et HYROX:

  1. 1.000 meter løb -> 1.000 meter ski
  2. 1.000 meter løb -> 50 meter sled push
  3. 1.000 meter løb -> 50 meter sled pull
  4. 1.000 meter løb -> 80 Burpee Broad Jumps
  5. 1.000 meter løb -> 1.000 meter roning
  6. 1.000 meter løb -> 200 meter farmer carry
  7. 1.000 meter løb -> 100 meter sandbag lunges
  8. 1.000 meter løb -> 100 wall balls

HYROX Workouts du kan lave

Ofte er måden jeg selv træner HYROX på, men også når jeg gør det med andre er at løb er en del af det, ofte 500-1.000 meter og så køres nogle af øvelser, normalt 2-4 øvelser og så 2-4 runder.

Et eksempel kunne være:

  • 500-1.000 meter løb
  • 25-50 meter sled push
  • 500-1.000 meter løb
  • 40-80 meter burpee board jump
  • 500-1.000 meter løb
  • 100 meter sandbag lunges
  • Pause 2 minutter og så gentag
Måden det her kan gøres på er at køre 2, 3 eller 4 øvelser med løb før øvelsen, for at efterligne så meget som det du vil opleve til et event. Det der skal afgøre hvor mange øvelser du kør, er hvad du vil træne mest intenst. Hvis du tager 2 øvelser vil det være oplagt at køre 3-4 runder, hvis du tager 3-4 øvelser er det oplagt at køre 2-3 runder.
 
Det gode ved at breake den op på denne måde, er at du kan træne de områder du er svagest på, og styrke dine svagheder på. I bund og grund handler din HYROX Workouts om at lære at performe tingene i en høj puls, for det kan være meget svært at holde en høj løbe pace efter f.eks. lunges eller sled push.

HYROX Workout

HYROX Workout 1

Opvarmning (10 minutter)

  1. Dynamisk stræk (5 minutter): Fokusér på hofter, ben og skuldre med øvelser som ben sving, arm cirkler og torso rotationer.
  2. Let løb eller ski (5 minutter): 5 minutters let jogging eller ski for at få pulsen op.

Hovedtræning (30-40 minutter)

Circuit 1: Styrketræning (20 minutter)
Udfør 3 runder af følgende med 1-2 minutters pause mellem runderne:

  1. Sled Push (50 meter): Så tungt som muligt, men med god form.
  2. Sled Pull (50 meter): Fokus på core stabilitet.
  3. Wall Balls (10 reps): Sørg for at få dyb squat og målret mod højt mål.

Circuit 2: Udholdenhed og teknik (20 minutter)
Udfør 3 runder af følgende med 1-2 minutters pause mellem runderne:

  1. Burpee Broad Jumps (8-10 reps): Sørg for eksplosivitet i hvert hop.
  2. Farmer Carry (200 meter): Brug tunge kettlebells eller håndvægte, og hold god kropsholdning.
  3. Sandbag Lunges (10 reps pr. ben): Hold sandposen tæt til brystet for stabilitet.

Intervalløb/Roning (10-15 minutter)
Vælg enten:

  • Interval Løb: 5 x 200 meter sprint med 1 minuts pause mellem hver sprint.
  • Interval Roning: 5 x 250 meter roning med 1 minuts pause mellem hver interval.

Nedkøling (5-10 minutter)

  1. Let jogging eller gåtur (3-5 minutter) for at få pulsen ned.
  2. Statisk stræk (5 minutter): Fokuser på ben, ryg og skuldre.

HYROX Workout 2

Opvarmning (10 minutter)

  • Let jogging (5 minutter)
  • Dynamiske strækøvelser (5 minutter)

Hovedtræning (30-40 minutter)

Circuit 1: Styrketræning (20 minutter)
Udfør 3 runder:

  1. 50 meter sled push
  2. 50 meter sled pull
  3. 10 wall balls

Circuit 2: Løb og Burpees (20 minutter)
Udfør 5 runder:

  1. 1.000 meter løb
  2. 8 Burpee Broad Jumps

Nedkøling (5-10 minutter)

  • Statisk stræk

HYROX Workout 3

Opvarmning (10 minutter)

  • Ski (5 minutter)
  • Dynamiske strækøvelser (5 minutter)

Hovedtræning (30-40 minutter)

Circuit: Udholdenhed (30 minutter)
Udfør 4 runder:

  1. 1.000 meter roning
  2. 200 meter farmer carry
  3. 100 meter sandbag lunges

Nedkøling (5-10 minutter)

  • Let gang og statisk stræk

HYROX Workout 4

Opvarmning (10 minutter)

  • Let jogging (5 minutter)
  • Mobilitetsøvelser (5 minutter)

Hovedtræning (30-40 minutter)

Circuit 1: Styrke (20 minutter)
Udfør 3 runder:

  1. 50 meter sled push (tung vægt)
  2. 50 meter sled pull (tung vægt)
  3. 10 wall balls (fokus på teknik)

Circuit 2: Teknik (20 minutter)
Udfør 3 runder:

  1. 8 Burpee Broad Jumps (fokus på eksplosivitet)
  2. 200 meter roning (fokus på form)
  3. 10 sandbag lunges (hold sandposen korrekt)

Nedkøling (5-10 minutter)

  • Statisk stræk

HYROX Workout 5

Opvarmning (10 minutter)

  • Ski (5 minutter)
  • Dynamiske strækøvelser (5 minutter)

Hovedtræning (30-40 minutter)

HIIT Circuit: (30 minutter)
Udfør 5 runder med 1 minuts pause mellem:

  1. 200 meter sprint
  2. 10 Burpee Broad Jumps
  3. 50 meter farmer carry
  4. 1.000 meter roning

Nedkøling (5-10 minutter)

  • Let gang og statisk stræk

HYROX Workout 6

Opvarmning (10 minutter)

  • Let jogging (5 minutter)
  • Mobilitetsøvelser (5 minutter)

Hovedtræning (30-40 minutter)

Circuit: Blandede Stationer (30 minutter)
Udfør 4 runder:

  1. 1.000 meter løb
  2. 50 meter sled push
  3. 50 meter sled pull
  4. 80 Burpee Broad Jumps
  5. 200 meter farmer carry

Nedkøling (5-10 minutter)

  • Statisk stræk

HYROX Workout 7

Opvarmning (10 minutter)

  • Let jogging (5 minutter)
  • Dynamiske strækøvelser (5 minutter)

Hovedtræning (30-40 minutter)

Styrke Circuit (30 minutter)
Udfør 4 runder med 1 minut pause mellem:

  1. 50 meter sled push (tung vægt)
  2. 10 wall balls
  3. 50 meter sled pull
  4. 1.000 meter løb (rolig tempo)

Nedkøling (5-10 minutter)

  • Let gang og statisk stræk

HYROX Workout 8

Opvarmning (10 minutter)

  • Ski (5 minutter)
  • Mobilitetsøvelser (5 minutter)

Hovedtræning (30-40 minutter)

Interval Circuit (30 minutter)
Udfør 5 runder med 1 minuts pause mellem:

  1. 250 meter roning
  2. 10 Burpee Broad Jumps
  3. 200 meter farmer carry
  4. 1.000 meter løb (hurtigt tempo)

Nedkøling (5-10 minutter)

  • Let gang og statisk stræk

HYROX Workout 9

Opvarmning (10 minutter)

  • Let jogging (5 minutter)
  • Dynamiske strækøvelser (5 minutter)

Hovedtræning (30-40 minutter)

Teknik Circuit (30 minutter)
Udfør 3 runder med 1 minut pause mellem:

  1. 10 sandbag lunges (fokus på form)
  2. 50 meter sled push (let vægt, fokus på teknik)
  3. 200 meter roning (fokus på træk og tempo)
  4. 10 wall balls (fokus på højde og teknik)

Nedkøling (5-10 minutter)

  • Statisk stræk

HYROX Workout 10

Opvarmning (10 minutter)

  • Ski (5 minutter)
  • Mobilitetsøvelser (5 minutter)

Hovedtræning (30-40 minutter)

HIIT Circuit (30 minutter)
Udfør 4 runder med 1 minuts pause mellem:

  1. 200 meter sprint
  2. 10 Burpee Broad Jumps
  3. 50 meter sled pull
  4. 100 meter farmer carry

Nedkøling (5-10 minutter)

  • Let gang og statisk stræk

HYROX Workout 11

Opvarmning (10 minutter)

  • Let jogging (5 minutter)
  • Dynamiske strækøvelser (5 minutter)

Hovedtræning (30-40 minutter)

Styrke og Kondition Circuit (30 minutter)
Udfør 3 runder med 1-2 minutters pause mellem:

  1. 1.000 meter roning
  2. 50 meter sled push
  3. 10 sandbag lunges
  4. 1.000 meter løb
  5. 10 wall balls

Nedkøling (5-10 minutter)

  • Let gang og statisk stræk
HYROX Workout

HYROX Træning

HYROX træning er en relativt ny form for funktionel fitness, der kombinerer elementer fra både styrketræning og konditionstræning. Formatet er designet til at udfordre deltagerne på tværs af forskellige discipliner og er opdelt i otte stationer, der hver kræver forskellige færdigheder og styrker. Stationerne inkluderer aktiviteter som løb, skub og træk af slæde, romaskine, og lunges, ski og mere, hvilket giver en alsidig træning, der udfordre hele kroppen.

En af de primære fordele ved HYROX træning er, at det forbedrer både kondition og styrke. Deltagerne oplever typisk en stigning i udholdenhed, muskelstyrke og generel fitness. Dette format tiltrækker ikke kun elitesportsudøvere, men også motionister, da det kan tilpasses forskellige fitnessniveauer. Desuden giver det en sjov og konkurrencepræget atmosfære, hvor man kan udfordre sig selv og andre.

Når man overvejer at deltage i HYROX træning, er der dog nogle ting, man skal være opmærksom på. For det første er det vigtigt at have en grundlæggende fitnessniveau, da øvelserne kan være intense. Det anbefales at starte med at opbygge en solid base af både styrke og udholdenhed gennem regelmæssig træning. Derudover kan det være en fordel at deltage i workshops eller træningssessions, der fokuserer på de specifikke øvelser, man vil møde i en HYROX konkurrence.

Endelig er det vigtigt at lytte til sin krop og tage sig tid til restitution. HYROX træning kan være krævende, så det er essentielt at integrere hviledage og fokusere på korrekt teknik for at undgå skader. Samlet set tilbyder HYROX en dynamisk og udfordrende træningsform, der kan forbedre ens generelle fysiske tilstand.

HYROX Program

HYROX programmer er strukturerede træningsforløb designet til at forberede deltagerne til HYROX konkurrencer, som kombinerer styrke, udholdenhed og funktionel træning. Et typisk HYROX program består af en række specifikke øvelser og træningsmetoder, der sigter mod at forbedre både den aerobe og anaerobe kapacitet. Programmet inkluderer en række forskellige elementer som løb, styrketræning og tekniktræning, hvilket sikrer en alsidig tilgang til fitness.

En vigtig komponent i HYROX programmer er den progressive overload-princippet, hvor man gradvist øger intensiteten af træningen for at opnå bedre resultater. Dette kan være i form af at øge vægten på løftene, forbedre løbetiderne eller reducere hvileperioderne mellem stationerne. Programmerne tilpasses individuelt, så de passer til forskellige fitnessniveauer, hvilket gør dem tilgængelige for både nybegyndere og erfarne atleter.

HYROX programmer fokuserer også på at opbygge specifik muskelstyrke til de stationer, der findes i konkurrencen. For eksempel kan øvelser som lunges, sled pushes og burpees inkluderes for at simulere de bevægelser, deltagerne vil møde under selve konkurrencen. Desuden integreres der ofte intervaltræning, som hjælper med at forbedre udholdenheden og hastigheden.

Når man deltager i et HYROX program, er det vigtigt at have fokus på teknik og form for at minimere risikoen for skader. Det kan være en god idé at træne under opsyn af en kvalificeret træner, især hvis man er ny til funktionel træning. Desuden er restitution afgørende; programmet bør inkludere hviledage og aktive restitutionsøvelser for at sikre, at kroppen har tid til at komme sig.

Alt i alt tilbyder HYROX programmer en effektiv og struktureret tilgang til at forbedre ens fysiske præstationer, samtidig med at de gør træningen sjov og udfordrende.