Ønsker du at træne din triceps, skal du bruge forskellige triceps øvelser. Der er nemlig 3 hoveder i din triceps muskel, og derfor har jeg lavet en oversigt af triceps øvelser her, hvor jeg viser dem i en video. Det er ganske gratis og koster intet.
Du kan finde alle øvelser til din triceps på video i min playliste på YouTube ved at klikke her: https://www.youtube.com/playlist?list=PLcIpd5yCb9NESOZSaOF17CNcShSIA2D9U
Du finder alle triceps øvelser på video lige her, og der kommer flere løbende:
| Triceps extension – med Ez-bar over hovedet | https://www.youtube.com/shorts/1bgry7wn6ko |
| Incline Triceps extension – med håndvægte | https://www.youtube.com/shorts/cADVxz3r0Ms |
| Incline Triceps extension – med Ez-bar | https://www.youtube.com/shorts/xFXpIhMqyHI |
| Liggende Triceps Extension – med håndvægte | https://www.youtube.com/shorts/kfdUAHsapA0 |
| Liggende triceps Extension – Med Ez-bar | https://www.youtube.com/shorts/vM3dAkqVCoI |
| Decline Triceps extension – med håndvægte | https://www.youtube.com/shorts/wAGo0iZVEMo |
| Decline Triceps extension – med håndvægte | https://www.youtube.com/shorts/3uk2Qqz2Kp8 |
| Siddende triceps extension – med håndvægte over hovedet | https://www.youtube.com/shorts/s_-qhplrLdE |
| Stående triceps extension – med reb | https://www.youtube.com/shorts/PveDwUvqpwI |
| Stående triceps extenstion – med reb over hovedet | https://www.youtube.com/shorts/U6y3H0wSi1M |
| Dips på bænk | https://youtube.com/shorts/4b07vBcOb1s |
| Stående triceps over hovedet med 1 håndvægt | https://youtube.com/shorts/pmJdxwexK8o |
| Siddende triceps extension over hovedet med 2 håndvægte | https://youtube.com/shorts/AJaQ5hiXXeU |
| Stående triceps over hovedet med 2 håndvægte | https://youtube.com/shorts/XVr-j3GyVGE |
| Siddende triceps extension over hovedet med 1 arm | https://youtube.com/shorts/Rm7R92JN1Zc |
| Stående triceps extension over hovedet med 1 arm | https://youtube.com/shorts/lfiaQOR6WEg |
| Siddende triceps extension over hovedet med 1 håndvægt | https://youtube.com/shorts/EC-2b8aoy2I |
Træner du hele kroppen på samme tid i et full body program anbefaler jeg blot en øvelse til triceps, som kan være liggende triceps extension eller rope push down eller lignende øvelser. Kør du derimod 2 split eller højere split, vil jeg anbefale minimum 2 øvelser til din triceps. Den ene øvelse skal være hvor du har armene langs siden eller foran, og den anden skal være hvor du har armene op langs hovedet. Det kan være overhead triceps extension, og liggende triceps extension på decline bænk. Det sikre en effektiv træning af din triceps.
Du kan finde øvelser til forskellige dele af kroppen ved at klikke her: Bryst øvelser, ryg øvelser, skulder øvelser, biceps øvelser, forlårs øvelser og baglårs øvelser.
Det bedste nyhedsbrev for folk der træner og er aktive
Klik her, og kom til en formular hvor du kan udfylde dit navn og mail, så vil du få mails når der er tilbud på forløb, træningsprogrammer, kostplaner, når jeg finder gode tilbud på kosttilskud og træningsudstyr og meget mere.
Du træner din triceps ved at lave triceps øvelser som liggende triceps extension, overhead triceps extension, triceps push down med reb eller andre øvelser som aktiverer disse muskler.
Du kan træne triceps med håndvægte, vægtstænger, ez-bar, elastikker og i kabel. Det er de muskler som strækker din arm. Navene på triceps musklerne er triceps brachii medius, triceps brachii lateral og triceps brachii longus.
Du træner din triceps med håndvægte ved at ligge ned på en bænk og lave triceps extension, enten er bænken flad, incline eller decline. Du kan også lave en overhead øvelse med håndvægte.
Forskellen på biceps og triceps er at de har 2 forskellige funktioner og sidder 2 forskellige steder. Biceps bøjer armen, triceps strækker armen. Biceps er på forsiden og triceps er på bagsiden.
Du kan sagtens træne biceps og triceps samme dag, det er ofte det de fleste gang. Men det afhænger meget af dit program. Men jeg træner selv biceps og triceps på samme dag.
Bedste triceps øvelser
Bedste triceps øvelser er når du laver dem som træner dem primært og fokuseret. Det kan være alt fra liggende triceps extension, det kan være cable push down med reb, det kan være overhead triceps extension med håndvægte, og mange andre øvelser. Fælles for alle disse triceps øvelser er at du træner dem primært, og ikke sekundært som du gør når du træner bryst eller skulder.
De bedste triceps øvelser vil ofte være dem hvor du udnytter de forskellige muligheder for at træne og stresse din triceps muskel på forskellige måder. Et eksempel kan være du kan træne din triceps langs siden, foran kroppen eller over hovedet, det kan foregå med cable, håndvægte, vægtstang, elastikker og lignede. Når du har de forskellige vinkler, kan du spice din triceps træning endnu mere op ved at arbejde med forskelligt greb som underhånd, overhånd og neutralt greb.
Træne triceps
Vil du træne triceps på en effektiv måde vil jeg anbefale du afsætter en træningsdag til at træne dine arme, og så har fokus på dine triceps muskler gennem primære øvelser for formålet er at aktivere dem og træne dem. Der er en del forskellige hoveder på din triceps, og derfor er det vigtigt at træne forskelligt greb og positioner i sine øvelser, for at aktivere alle hoveder på en god måde.
Hvis du allerede træner triceps på en bestemt dag, men ønsker at få endnu mere udvikling, så kan du med fordel sørge for at gøre ovenstående. Så vil jeg ligeledes anbefale du kør dit program i 3-6 uger, hvor du forsøger at øge vægten fra træning til træning med en lille smule hver gang, for at presse din træning endnu mere hver gang.
Triceps øvelser kabler
Triceps øvelser kabler, her kan du lave cable push down med reb eller stang, du kan køre triceps extension over hovedet med reb eller stang, men du kan også køre liggende triceps extension hvor du bruger reb eller stang. Der er ret mange muligheder for at køre en masse øvelser i kabel.
Andre triceps øvelser i kabler er one arm push down, hvor du har fokus på at træne den ene arm og derefter den anden. Det kan nogle gange være en god ide at træne unilateralt hvis du har en forskel styrkemæssigt fra den ene side i forhold til den anden.
Triceps øvelser med vægte
Ønsker du triceps øvelser med vægte så kan du se flere af dem længere oppe hvor der er en masse video af forskellige øvelser til din triceps. Nogle af dem du kan lave er liggende triceps extension med håndvægte, du kan lave den stående over hovedet, du kan lave den i incline, decline og flad eller mange andre øvelser med vægte.
Du kan sågar også lave det i maskiner, men det er jeg ikke så stor tilhænger af da jeg altid foretrækker at køre frie vægte eller cable, for at bruge mine stabiliserende muskler til min træning. Det mindsker risikoen for skader, da du kan løfte tungere i maskiner, da du ikke skal fokus og energi på at stabilisere som du skal i frivægt og cable.