Fejl fra nybegyndere inden for træning!


Laver du de her fejl?

Dette blog indlæg vil omhandle fejl fra nybegyndere inden for styrketræning. Jeg vil komme rundt om det mest basis, og komme med min personlige holdning på de forskellige ting. Udover det vil jeg komme med råd, på de forskellige punkter.

Hvor skal jeg starte?

Om dit mål er at forbedre din løbetid, styrke eller fedtprocent er det vigtigt at have et udgangspunkt. Test derfor din løbetid, styrke eller få taget en fedtprocent måling inden du starter. Hermed kan du se din udvikling over tid. Lav derefter test/måling hver 2-3 måned for at se din udvikling. Du kan gøre det oftere hvis du føler det er nødvendigt!

Variation!

Det er vigtigt at varierer fordi kroppen tilpasser sig. Ofte synes man at træning bliver kedelig fordi der intet sker, en af grundene er fordi du ikke skifter dit program ud. Skift program hver 3-4 uge, hermed skaber du bedre resultater. Dette kan være med til at skabe motivation for dig, at du kan se frem til hver 4 uge at starte på et nyt program.

Teknik!

Mestre teknikken før du loader en masse kilo på stangen! Du nedsætter din skadesrisiko, ved at få styr på teknikken, før du presser kroppen til det yderste. Start derfor med at få styr på hvilke muskler du skal bruge/aktivere, hermed finder du ud af hvor du gerne skulle mærke øvelse. Ofte træner man bare for træne og har ikke rigtig styr på hvad man træner, og får dermed ikke det optimale ud af sin træning. Teknik før alt andet!

Pauser!

Pauserne er afgørende for resultatet af træningen. Hvis der går snak i den kommer dine pauser hurtigt, til at blive for lange og dermed får du ikke det udbytte du vil have. Tag eventuel musik i ørerne og et stopur med. Tag tid på dine pauser, for de er ofte længere end du selv tror. Også pauserne skal tilpasses dit mål med træningen.

TUT – Time Under Tension!

Til at starte med vil jeg vise jer en meget basis forståelse for TUT. Dette er skåret meget ud i bokse, og sådan er det selvfølgelig ikke! Der er en flydende overgang fra fase til fase! TUT er den tid der er stress på dine muskler i en given øvelse, i et givent sæt.

Her kommer et eksempel på squat: TUT/Tempo for denne øvelse hedder 3110.
Første tal er den excentriske fase. her holder man igen, altså den nedadgående fase er 3 sekunder.
Andet tal er bundpositionen. I bunden af squat, holder du 1 sekund statisk stop, du skal dog ikke slappe af! Husk at holde spændingen.
Tredje tal er den koncentriske fase. Det er den del af squat hvor du presser dig op, denne fase tager 1 sekund.
Fjerde tal er toppositionen. Altså 0 sekunder i denne position. Dette er den statiske position i toppen, hvor man spænder igennem, intet stop her!

Samlet TUT – Time Under Tension

Effekt – mål

1 – 20 sekunder Styrke/Power
20 – 40 sekunder Funktionel Hypertrofi
40 – 70 sekunder Hypertrofi
70 + sekunder Udholdenhed

Søvn og kost!

Søvnen er en undervurderet faktor for dine resultater. Når du sover restituerer kroppen og sænker stress. For lidt søvn ødelægger din daglige rytme, overskud, humør og evnen til at præstere. Så sørg for at få dine 7-9 timer dagligt! De første skridt mod bedre søvn er, sluk computer og telefonen 1 time før du planlægger at gå i seng. Prøv så vidt muligt at lukke vinduerne helt til så der ikke kommer lys ind, skulle gerne være helt mørkt, fordi den mindste stråle lys kan påvirke din søvn!
Uden den rigtige kost falder præstations evnen og kroppens energi. Du kan hermed ikke yde det du vil, og du får ikke det ud af træningen du kan. Husk at få nok med grønt, her gemmer vitaminer og mineraler sig.

Track din træning!

Tag form billeder sammen med dine målinger. Hvis styrken er i fokus, så huske at noter ned hvad du tager i 1, 2, 3, 4 sæt medvidere. Skriv kilo og gentagelser ned til alle sæt, dette kan du gøre i dine pauser.

Hvis dit fokus er løb, så husk at notere pace, samlet gennemsnit og tid på den givne distance! Dette skal du gøre hver gang du løber, hermed kan du se om du udvikler dig løbende!

Tag dog forbehold for dårlige dage! Ingen sætter ny rekord hver dag og det er også en af grundene til at track sin træning er godt, for så kan man følge udviklingen over længere tid!

Tålmodighed!

Rom blev ikke bygget på en dag. Dine resultater kommer heller ikke på 1 dag, du skal derfor have tålmodighed. Alt kommer med tiden. Det er vigtigt at sætte realistiske mål, delmål osv. Så man har noget at kæmpe frem imod og dermed bibeholde motivationen. Der vil altid kommer nedture.

_________________________________________________________________________________________________________________________________

Har du brug for hjælp, så kontakt mig på info@casperhessellund.dk