Har du ramt et plateau i din styrketræning?
Ofte ser man at folk bare smadre vægtene op og ned, uden nogen anelse og hvordan man påvirker sin krop. Typisk ender dette i skader over tid, men ikke sikkert det mærkes med det samme, men en skade der bygges op over tid.
De færreste tænker over ”full range of motion” altså fuld bevægelse i en given øvelse, eller TUT time under tension, altså de antal sekunder selve øvelse tager. Kan også formuleres, hvor længe musklen skal arbejde en given øvelse i et given sæt.
Styrketræning
Først er der full range of motion. Full range og motion er noget rigtig mange misser. Mange kører halve squats, halve bænkpres osv. du bliver kun stærkere i det du træner. Så hvis du kører halv squat, bliver du kun stærk i den øverste halvdel, og misser store muligheder for at træne musklen og stresse den. Over tid bliver man så stærk i den øvre halvdel, at man skal bruge rigtig lang tid på at bygge styrke i den nederste del af squat. Man skal dumpe rigtig mange kilo af stangen før man kan fuldføre en korrekt squat, hvis man har trænet sådan længe. Ikke nok med det, er den position hvor der er størst risko for at skade knæet, når man laver halve squat. De stabiliserende muskler omkring knæet er mindst aktiv i midten af en squat, men mest aktive i toppen og bunden af en squat, dermed er det mest optimalt at squatte helt i bund og helt op.
Styrketræning
Hvis vi skal kigge på bænkpres som et andet eksempel, så smider man typisk for mange kilo på stangen når man laver halve gentagelser her. Her udsættes ens skulder og albueled for et stort pres, som over tid kan ende i skader. Man opnår både mere styrke udvikling, større vækst i muskelmasse, mere kontakt til musklen og bedre teknik når man smider kilo nok af til at lave en fuld gentagelse.
TUT, eller time under tension. Kært barn mange navne. Er noget de færeste tænker over når de træner. Dette er en rigtig god mulighed for at variere sin træning efter ens mål. Her ses en fordeling af TUT efter given mål:
1-20 sekunder: relativ styrke
20-40 sekunder: funktionel hypertrofi
40-70 sekunder: hypertrofi
70+ sekunder: udholdenhed
De fleste søger øget muskelmasse og ofte kommer man ikke over 40 sekunder timer under tension, som den moderne træning er. Du er garanteret bedre resultater ved at have styr på din TUT.
Jeg introducere også TEMPO, da dette er essentielt i forhold til TUT. Tempo indeholder 4 tal.
f.eks. Bænkpres 4 sæt af 8-10 gentagelser tempo: 4110
Det første tal 4: er den excentriske fase, altså den del af bænkpres hvor du sænker vægten mod brystet. Så det tager 4 sekunder at sænke vægten.
Det andet tal 1: er isometrisk stop efter excentrisk fase, 1 betyder du holder vægten stille over brystet, uden at slappe af, altså du holder spændingen i 1 sekund.
Det tredje tal 1: er den koncentriske fase, altså den del af bænkpres hvor du presser vægten væk fra brystet. Så det tager 1 sekund at presse vægten væk fra brystet.
Det fjerde tal 0: er isometrisk stop efter koncentrisk fase, 0 betyder intet isometrisk stop.
Her har du et eksempel på hvordan det kunne se ud for bænkpres. Dette tempo kan du dog anvende i rigtig mange øvelser som squat, dødløt, chin ups / pull ups og mange
Styrketræning
flere. Generelt i ryg øvelser vil det dog være mere optimalt at holde isometrisk stop efter koncentrisk fase, fordi det er her du har mest spænding på muskulaturen.
Hvis ikke du har anvendt tempo, tut eller full range of motion før, så er du garanteret gode gains (muskelvækst) ved at prøve dette. Du vil også opleve en helt anden DOMS (Delayed onset muscle soreness), altså muskel ømhed efter træning.
Vil du læse flere spændende og træningsrelateret indlæg så klik her.
Kontakt mig på mailen: info@casperhessellund.dk eller ved at klikke her.