Her er et ben program, for dig som vil have stærke ben

Vil du prøve et program med fokus på styrke? Så læs videre, her er et quad program for dig som vil have stærke ben.

Stærke ben

Først ser du A: Back squat

Tempo i Back squat er 4010

4= Excentriske fase, den fase af øvelsen hvor du holder igen.

0= Isometrisk stop efter excentrisk fase, her er det intet hold.

1= Koncentrisk fase, den fase af øvelsen hvor du presser eller trækker.

0= Isometrisk stop, efter koncentrisk fase, her er intet hold.

Sæt og gentagelser

9 sæt udføres
1 sæt: 5 gentaglser
2 sæt: 3 gentagelser
3 sæt: 2 gentagelser
4 sæt: 5 gentagelser
5 sæt: 3 gentagelser
6 sæt: 2 gentagelser
7 sæt: 5 gentaglser
8 sæt: 3 gentagelser
9 sæt: 2 gentagelser

Meningen med at køre første 5, så 3, så 2 er at CNS (nervesystemet) bliver forberedt, dette resultere i at anden gang du laver 2 gentagelser, burde du være stærkere end første gang du kørte det. Det samme gælder tredje gang du laver 2 gentagelser burde du være stærkere end dit anden gang du kørte det.

Dette program køres 4-5 gange, du burde 4 eller 5 gang du kør det kunne tage flere kilo end da du startede, gerne en stigning på 5-10kg burde være muligt at opnå

Pause

180 sekunder mellem hvert sæt

Dernæst ser du B:  Split Squat Front Foot Elevated, Barbell On Back

Tempo i Split squat er 3210

3= Excentrisk fase, den hvor du holder igen.

2= Isomestrisk hold, her holder du spænding og stræk i 2 sekunder.

1= Koncentrisk fase, her presser du dig op.

0= Isometrisk hold, her er intet hold.

Sæt og gentagelser

4 sæt af 5-7 gentagelser

Pause

100 sekunder mellem hvert sæt

Video til hvordan øvelserne skal udføres kan du se ved at klikke her Back Squat og Split Squat.

Hvis du har nogle spørgsmål er du velkommen til at skrive en mail til info@casperhessellund.dk eller klikke her.

Læs flere blog indlæg her.

Læs mere om mig her.