Vil du gerne kunne lave en chin up?
Har du altid drømt at kunne løfte dig selv op? Så læs videre.
Vi er stærkest i den excentriske fase i alle løft, altså den del af løftet hvor vi holder igen. Hvis vi kigger på squat, så er det i fasen på vej ned, vi holder igen. Dette kan udnyttes for at gøre en stærkere, fordi man som sagt kan klare mere vægt excentrisk.
Det antages her at du har arbejdet med forskellige pull down varianter, så du har en base for at kunne lære at lave chin ups. Måden du arbejder på excentrisk i chin ups, er at du enten hopper op, eller stille dig på noget du kan gå udfra. Jeg vil helt klart anbefale du stiller dig op på noget og gå ud derfra. Her undgår man at svinge frem og tilbage, og man starter i top positionen, uden at skulle trække dig op delvist, som du gør når du hopper. Man skal dog altid huske man ikke kan fokusere på mange ting på en gang, så hvis chin ups er målet, er det vores fokus i træningen.
På billede er det neutral greb, altså håndfladerne ind mod hinanden.
Vil du gerne kunne lave en chin up
Hvordan skal jeg så gøre det?
Det er altid godt at have en bagved, der kan være klar til at hjælpe dig / spotte dig. Træning af chin ups, skal lægges i starten af træningen, fordi det er der vi er stærkest. En ting du skal lære er at samle skulderbladene på ryggen, før du løfter dig op. Træning af dette sker ved du hænger i strakte arme, og trækker dig så langt op du kan, hvor armene stadig er strakte og holder spændigen her 2-3 sekunder og så ned igen. Dette kan du gentage 10-12 gange af 3-4 omgange. Dette er en god måde at styrke delen af øvelsen, hvor du trækker skulderbladene sammen inden du trækker dig op. Det du gør i bevægelsen er at du sænker skulderne når du hænger i strakte arme, man kan også sige at ørerne hæves fra skulderen.
Her er et program til starten af din overkropstræning, med fokus på chin ups
Vil du gerne kunne lave en chin up
A1 og A2: er forskellige øvelser.
Du holder et neutral greb i begge øvelser, hvilket er håndfladerne mod hinanden.
Tempo
0910, betyder det tager dig 9 sekunder at sænke dig fra toppen af, så når du går ud fra det du står på, skal det tage dig 9 sekunder at komme helt ned i strakte arme.
3012 betyder at det tager dig 3 sekunder at komme op i strakte arme, tager dig derefter 1 sekund at komme ned til brystet, og derefter holder du den dernede i 2 sekunder.
Du kør først 1 excentrisk chin up, holder 10 sekunder pause og går derefter hen og laver pull down, 3-4 gentagelser og holder så 180 sekunder pause. Dette gentager du 6 gange.
Vil anbefale du kør dette i 3-4 uger.
___________________________________________________________________________________________________________________________
Hvis du har nogle spørgsmål er du velkommen til at skrive en mail til info@casperhessellund.dk eller klikke her.
Læs flere blog indlæg her.
Læs mere om mig her.