Et af de mest almindelige spørgsmål i forbindelse med kreatintilskud er, hvornår på dagen det er mest effektivt at indtage det. Det korte svar er, at timingen har en vis betydning, men at konsistens og daglig indtagelse er langt vigtigere end det præcise tidspunkt. Kreatin virker ikke akut – det handler om at opbygge og vedligeholde et højt niveau i musklerne over tid.
For at forstå timingen, er det vigtigt at vide, at kreatin ikke giver en øjeblikkelig effekt som eksempelvis koffein. Det skal lagres i musklerne, før det har en virkning. Derfor er det vigtigste at tage det dagligt – ikke nødvendigvis præcist før eller efter træning, men konsekvent.
Opladningsfase vs. vedligeholdelsesfase
Mange vælger at starte med en opladningsfase, hvor man indtager 20 gram kreatin dagligt fordelt på 4 doser i 5–7 dage. Dette gør, at musklernes kreatinlagre bliver fyldt hurtigere. Efterfølgende går man over til en vedligeholdelsesfase med ca. 3–5 gram dagligt. Alternativt kan man undlade opladningsfasen og blot tage 3–5 gram dagligt fra starten – det tager blot lidt længere tid (ca. 3–4 uger) at opnå fuld effekt.
Før eller efter træning?
Forskningen er ikke entydig, men der er indikationer på, at kreatin kan være mest effektivt, hvis det tages i forbindelse med træning – særligt efter træning. Nogle studier har vist en lidt større forbedring i muskelmasse og styrke, når kreatin indtages umiddelbart efter træning sammen med et måltid eller shake, der indeholder kulhydrat og/eller protein. Dette skyldes muligvis, at insulinstigningen fremmer optagelsen af kreatin i muskelcellerne.
Dog er forskellene relativt små. Det vigtigste er at tage det dagligt, og det kan integreres i ens rutine på det tidspunkt, der er nemmest at huske. For dem, der træner om morgenen på tom mave, kan det være mest praktisk at tage kreatin sammen med det første måltid. Andre foretrækker at blande det i deres post-workout shake.
Hvile- og restitutionsdage
Det er afgørende at fortsætte med at tage kreatin på dage uden træning. Formålet er at holde musklernes kreatinlagre fyldt hele tiden. Kroppen udskiller dagligt en vis mængde kreatin, og uden daglig tilførsel falder niveauerne hurtigt igen. Derfor bør kreatin indtages selv på hviledage, gerne sammen med et måltid.
Andre praktiske hensyn
Dosering: Hold dig til 3–5 gram dagligt under vedligeholdelse.
Væske: Kreatin kan trække vand ind i muskelcellerne, så det er vigtigt at drikke tilstrækkeligt med væske.
Form: Kreatinmonohydrat er den mest dokumenterede og kosteffektive form.
Konklusion
Det vigtigste er daglig indtagelse. Hvis det kan ske efter træning, er det en fordel – især med et måltid eller shake. På hviledage er tidspunktet mindre vigtigt, så længe du tager det. Konsistens er nøglen til effekt.
Vil du finde det bedste kreatin, kan du finde det her.